Vitaminer og mineraler for god øyehelse

Det er mye som tyder på at riktig kosthold kan forebygge visse øyelidelser. Selv om sammenhengen ikke er like tydelig som for andre sykdommer, for eksempel hjerte- og karsykdommer, kan viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og omega 3 bidra til å holde øynene dine friske.

Hvilke næringsstoffer er så de viktigste for øyet, og hva bør du spise for å beholde et så godt syn som mulig, så lenge som mulig?

A-vitamin

A-vitamin er kanskje det næringsstoffet de fleste forbinder med synshelsen, og med god grunn. A-vitamin er en gruppe umettede organiske forbindelser som blant annet omfatter retinol, retinal og karoten. Navnene retinol og retinal har samme opphav som retina, netthinnen.

Retinal inngår i dannelsen av et molekyl som er nødvendig både for at øyet skal oppfatte lys, og for fargesynet. A-vitamin trengs også for å opprettholde friske slimhinner, både i øynene og andre steder i kroppen.

Mangel på A-vitamin går ut over evnen til å se i mørket, og nattblindhet er ofte et tidlig tegn. Mangel vil også hemme synsfunksjonen generelt. A-vitaminmangel er et stort helseproblem og en vanlig årsak til blindhet i mange utviklingsland, men sjeldent i Norge. Mest utsatt er mennesker som har et særlig fettfattig kosthold, eller som spiser lite i det hele tatt.

Vi kan få i oss A-vitamin i form av retinol fra dyreriket, for eksempel gjennom fet fisk, tran, helmelk og ost, og i form av karoten fra planter. De fleste typer grønnsaker, frukt og bær inneholder karoten, som blir omdannet til retinol i kroppen ved behov. Gulrøtter, søtpoteter, grønne grønnsaker og aprikoser er svært gode kilder.

Friske mennesker har sjelden behov for tilskudd av A-vitamin, og høye doser av vitaminet i form av retinol kan føre til forgiftning og leverskader. Høyt inntak av betakaroten er mindre risikabelt.

Antioksidanter

Antioksidanter er en samlebetegnelse på en gruppe kjemiske stoffer som har til felles at de motvirker eller forsinker nedbryting (oksidasjon) av cellene i kroppen, inkludert i øynene. De vanligste antioksidantene er C-vitamin og E-vitamin. To andre antioksidanter som er særlig viktige for øynene og synet, er lutein og zeaxantin.

Et kosthold rikt på antioksidanter kan redusere risikoen for å utvikle grå stær (katarakt). Grå stær er en sykdom som medfører at linsen i øyet mister klarheten, og gir “tåkesyn“ både på langt og nært hold. Sykdommen er svært vanlig hos eldre mennesker, og er den fremste årsaken til blindhet i verden.

En gruppe forskere fra Karolinska Institutet i Sverige undersøkte sammenhengen mellom antioksydanter i kostholdet og forekomsten av grå stær hos mer enn 30 000 middelaldrende og eldre kvinner. De konkluderte med at kvinnene som hadde det høyeste inntaket av antioksydanter hadde cirka 13 prosent redusert risiko for å utvikle grå stær, sammenlignet med den gruppen som hadde det laveste inntaket.1

C-vitamin

En metastudie foretatt i 2015 konkluderte med at forekomsten av grå stær er lavere hos mennesker som har et høyt inntak av C-vitamin, og anbefaler C-vitamin for å forebygge lidelsen2.

C-vitamin fins i de fleste matvarer fra planteriket. Nyper er en ypperlig kilde, men er kanskje ikke det man spiser mest av. Appelsin og andre sitrusfrukter, jordbær, solbær, kålrabi, brokkoli og paprika inneholder også mye C-vitamin.

C-vitaminmangel er sjeldent i Norge, men kan forekomme hos personer som ikke spiser frukt og grønnsaker. Disse kan med fordel ta et kosttilskudd. Hos friske mennesker er det liten fare for å få for mye C-vitamin, ettersom et eventuelt overskudd raskt skilles ut i urinen.

E-vitamin

E-vitaminets viktigste oppgave antas å være å beskytte cellene i kroppen mot skade og nedbryting fra frie radikaler. Vitaminet beskytter fettstoffene i cellemembranen og holder den myk, slik at nærings- og avfallstransporten til cellene kan fungere normalt.

En stor amerikansk undersøkelse3 har vist at en spesiell kombinasjon av store doser vitaminer, deriblant E-vitamin, kan hjelpe pasienter med aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), eller “kalk på netthinnen“. Sykdommen starter med en såkalt tørr form som utvikler seg langsomt, men kan gå over i en våt form som på få uker kan ødelegge sansecellene i det området på netthinnen der skarpsynet sitter. Deltakerne i undersøkelsen som fikk vitamintilskudd hadde 25 % redusert risiko for at tørr AMD slo over i den våte formen.

E-vitamin finner vi i planteoljer som olivenolje, soyaolje og solsikkeolje; i fullkornprodukter, nøtter og mandler; i fisk; samt i frukt og grønnsaker med høyt fettinnhold, som avokado. Vitaminet er fettløselig og lagres i kroppen, og det er derfor viktig at inntaket ikke er for høyt.

Lutein og zeaxantin

Antioksidantene lutein og zeaxanthin er til stede i høyere konsentrasjon i øyet enn i andre deler av kroppen. De beskytter mot skadelig blått lys og UV-stråling, og flere studier indikerer at personer som har et høyt nivå av lutein og zeaxantin i øyevevet er mindre utsatt for aldersrelatert makuladegenerasjon og grå stær4.

Mørke bladgrønnsaker som grønnkål og spinat inneholder mye lutein og zeaxantin. Erter, squash og eggeplomme er andre gode kilder.

Omega 3

Omega 3 er en gruppe flerumettede fettsyrer som er svært viktige for helsen vår. To av de viktigste er icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Både EPA og DHA er til stede i alle cellene våre, men den høyeste konsentrasjonen finner vi i hjernen og i øyet. Dyrestudier har vist at mangel på DHA kan medføre nedsatt syn og svekket netthinne.

Lave nivåer av DHA og EPA har også blitt assosiert med tørre øyne, diabetisk retinopati (en netthinneforandring som oppstår som komplikasjon til diabetes) og aldersrelatert makuladegenerasjon5.

Kroppen kan bare danne begrensede menger av disse stoffene selv. Det er derfor viktig at vi får i oss omega 3-fettsyrer via kosten. Gode kilder er fet fisk, tran, linfrø og linolje. En ukentlig porsjon med fet fisk er nok for de fleste, men dersom du spiser lite fet fisk bør du ta et daglig tilskudd av tran eller omega 3 i en annen form.

Sink

Sink fins i høy konsentrasjon i netthinnen og øyets årehinne (choroidea). Det er et viktig sporstoff som hjelper kroppen å ta opp andre næringsstoffer. For eksempel spiller det en viktig rolle i transporten av A-vitamin fra leveren til netthinnen. Du trenger derfor nok av både A-vitamin og sink for å opprettholde en god synsfunksjon.

Kjøtt, fisk, skalldyr, gresskarfrø og sesamfrø er gode kilder til sink.

Kilder:

1. Vitamin C supplements and the risk of age-related cataract: a population-based prospective cohort study in women. Am J Clin Nutr. 2010 Feb;91(2):487-93.

2. Association of vitamin C with the risk of age-related cataract: a meta-analysis. Acta Ophthalmol. 2015 Mar 4.

3. Age-Related Eye Disease Study—Results. National Eye Institute.

4. Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health. J Sci Food Agric. 2010 Jan 15;90(1):2-12. 

5. Essential Fatty Acids: Omega-3: DHA and EPA. American Optometric Association.